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怎样增加骨密度?

2020年7月29日 17:40
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  骨密度是骨质量的一个重要标志,骨密度降低很容易导致骨骼硬度的下降,继而引发骨质疏松,骨质疏松容易导致骨折。特别是老年群体最容易发生骨质疏松。随着年龄的增长,破骨细胞的活性逐渐增加,成骨细胞的活性逐渐增加,当破骨细胞的活性超过成骨细胞的活性时,人体骨骼的骨密度就会逐渐降低,引发骨质疏松。

  骨质疏松会引发一系列骨骼疾病,那么如何增加骨密度,预防骨疏松呢?

  1 加强身体锻炼

  适当的运行能够促进人体的血液循环,增加成骨细胞的活性,而成骨细胞对骨骼的生长发育,骨密度的形成有密切影响。因此,适当加强身体锻炼能够增加骨密度,预防骨质疏松。但是,并非所有运动都可以增加骨密度。学会科学运动是增加骨密度,预防骨质疏松,促进身体健康的基础。

  研究显示具有高冲击力的运动能够给骨骼施加一定的压力,能够促进骨密度的增加。例如,常见的跑步、快走、跳绳、跳高、太极拳等,这些运动形式都能够在一定程度上增加骨密度,促进骨骼健康。

  除了要注意运动的形式,还应该保持足够的运动量。只有足量的运动才能真正获取更高的骨量储备,有效弥补骨量的减少。

  通过运动增加骨密度,具体可以借鉴以下几个方面:

  (1)有氧运动。

  常见的有氧运动主要是步行、快走、自行车、广场舞等项目。有氧运动能够增加腰椎、股骨颈、根骨的骨密度,防治骨质疏松,在生理范围内效果与运动负荷成正比。

  (2)渐进抗阻训练。

  渐进抗阻训练也就是我们常说的核心肌群训练和局部抗阻训练。渐进抗阻训练主要作用于股骨颈、腰椎、大转子等身体部位,对于这些部位的防治效果较强。

  (3)冲击性运动。

  上面我们大概讲述了冲击性运动,我们日常生活中常见的跳绳、踏板操、单足跳等项目都属于冲击性运动。冲击性运动主要作用部位是髋部、股骨、胫骨、股骨颈、大转子等。

  (4)负重运动。

  负重运动的常见形式有负重蹲起、负重跑、负重踏步等项目。负重运动主要作用部位腰椎、股骨颈、大转子、胫骨、跟骨等。

  (5)民族传统健身运动。

  太极拳、五禽戏是我们日常生活中常见的民族传统健身运动,尤其是太极拳,更是广大城市老年群体的专爱。另外,像八段锦、易筋经也属于民族传统健身运动。这些民族传统健身运动主要作用部位桡骨、尺骨远端、腰椎骨等。

  (6)组合式运动。

  组合式运动就是将多种运动形式进行组合,如有氧+抗阻训练,太极+抗阻训练的运动组合。组合式运动的主要作用部位腰椎、股骨颈、大转子、胫骨、跟骨等。

  通过上面的介绍,相信大家对于运动增加骨密度已经有了初步的了解。在通过运动加强体育锻炼时,大家应该遵循循序渐进的原则,不可急躁,否则可能适得其反。

  2 合理膳食和补钙

  钙可以增加骨密度已经不再是什么秘密了。人体骨骼的发育与钙息息相关。一旦身体缺钙,人体的骨骼密度就会降低,出现骨质疏松。在日常生活中,如果不正是严重缺钙,并不需要通过药物进行补钙。我们可以通过合理的膳食补充钙质。例如奶类、大豆制品、虾皮、蛋黄、鱼贝类食物皆含有大量的钙,可以适当补充人体所需的钙质。

  在人体的骨骼中有22%的成分是蛋白质,因此在膳食结构中应该适量补充蛋白质。平时可以多吃蛋类、奶类、肉皮、核桃等富含蛋白的食物。除了蛋白质,钾也是人体骨骼新陈代谢中的必须物质,我们在生活中可以多食用香蕉、橙子、李子等富含钾的水果。

  在日常生活中从饮食中补充钙是最为经济实用的方法。燕麦是谷类中含钙量比较多的食物,是大米的7倍,将燕麦和黑芝麻一起熬粥补钙效果非常好。芸豆的含钙量也非常高,是黄豆的两倍多。许多绿叶菜的含钙量也十分丰富,小油菜的含钙量就比较高,超过同等重量的牛奶。蔬菜中的维生素和矿物质含量也高于牛奶,因此,通过蔬菜补钙效果要好于牛奶。

  我相信通过上面的介绍,大家对于合理膳食结构,从饮食中补充钙质、蛋白质以及其他矿物质已经有了大概的了解。在日常生活中通过合理膳食补充钙质,增加骨密度的方式既经济又实用。

  3 晒太阳

  晒太阳可以促进钙吸收。因为晒太阳能够帮助人体获得维生素D,维生素D的作用之一就是促进钙吸收,所以,多晒太阳不仅有益身体健康,还能提高骨密度。需要注意的是晒太阳的时间最好避开上午10点到下午2点,因为这个时间段紫外线是最强的,很容易将人晒黑或晒伤。另外,锌和维生素A等微量元素同样能促进钙的吸收。

  天津体检中心张主任提醒,总之,要想预防骨质疏松就必须要增加骨密度。通过上述方法能够有效增加人体的骨密度,让人远离骨质疏松,维护骨骼健康。